โรงเรียนวัดนากลางมิตรภาพที่ 163


หมู่ที่ 10 บ้านบ้านหล่อยูง ตำบลหล่อยูง อำเภอตะกั่วทุ่ง
จังหวัดพังงา 82140
โทร. 0-7658-1493

กล้ามเนื้อ ทำความเข้าใจในโภชนาการการกีฬา วิธีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ อย่างที่คุณทราบ โภชนาการการกีฬาและการออกกำลังกาย เป็นตัวช่วยหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แม้แต่การรับประทานอาหารพิเศษ รวมถึงการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษ หากไม่มีอาหารโปรตีนธรรมชาติในปริมาณที่เพียงพอก็จะไม่ได้ผล แม้แต่การฝึกบ่อยและเข้มข้นก็ไม่สามารถแก้ไขสถานการณ์นี้ได้

อาหารอะไรช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีความคิดเห็นที่ผิดพลาดว่า โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้น สร้างขึ้นจากปริมาณโปรตีนส่วนใหญ่ในอาหารเป็นหลัก แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนสำคัญของอาหารดังกล่าว แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน

กล้ามเนื้อ

ท้ายที่สุดแล้ว พวกมันเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลระหว่างโปรตีน และไขมันในอาหาร เนื่องจากปริมาณแคลอรีที่เพิ่มขึ้นของอาหารจะส่งผลต่อชุดของมวลไขมันส่วนใหญ่ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ ซึ่งสามารถเติมพลังงานสำรองที่ใช้ไปในเวลาเดียวกัน

ในช่วงบ่าย สองสามชั่วโมงก่อนนอน ขอแนะนำให้ลดปริมาณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการก่อตัวของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้น โภชนาการการกีฬาในช่วงเวลาของการฟื้นตัว และการเจริญเติบโตของ กล้ามเนื้อ ควรมีโปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เพียงพอ พร้อมกับคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง

อาหารอะไรที่จำเป็นสำหรับอาหารที่มีโปรตีน ในการตอบคำถามนี้จำเป็นต้องคำนึงว่า เพื่อให้การทำงานปกติของบุคคลนั้นโภชนาการ ของเขา ต้องมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งรวมถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ ไขมันในอาหารมีหน้าที่ในการรักษาภูมิหลังของฮอร์โมน

ความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ ตลอดจนการสะสมพลังงานสำรอง คาร์โบไฮเดรตแม้ว่าจะมีแคลอรีน้อยกว่า แต่ก็เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนต่างๆ เป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ร่างกาย อย่างไรก็ตาม การสลายกรดอะมิโนต้องใช้ความพยายามพอสมควร ดังนั้น การใช้อาหารโปรตีนจึงมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานตามมาด้วย

ต้องขอบคุณคุณสมบัติเหล่านี้ที่ทำให้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการการกีฬา เนื่องจากเป็นวัสดุก่อสร้างที่สะอาด ซึ่งไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป ดังนั้น พื้นฐานของอาหาร โปรตีน สำหรับนักกีฬาควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง นักโภชนาการรวมถึงอาหารต่อไปนี้ เนื้อสัตว์ปีกไขมันต่ำ นักกีฬาชื่นชอบไก่และอกไก่งวงเป็นพิเศษ

เนื้อสัตว์อื่นๆ กระต่ายและเนื้อลูกวัว ปลาทะเลและแม่น้ำ ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนหลายชนิดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนด้วย ไข่ขาว คอทเทจชีสไขมันต่ำ ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้สูง แต่ยังมีแร่ธาตุอีกมากมาย เครื่องใน ตับ หัวใจ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้

รายการนี้สามารถดำเนินต่อไปได้ระยะหนึ่ง แต่ควรระลึกไว้เสมอว่า อาหารดังกล่าวมีข้อจำกัดหลายประการ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม จึงรวมถึงผลไม้สด ผักใบเขียว ถั่ว ซีเรียล และเมล็ดธัญพืชจำนวนมาก โภชนาการสำหรับนักกีฬา สูตรโปรตีนยอดนิยม โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการ

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสะสมธาตุนี้ได้ ดังนั้น ต้องได้รับทุกวันจากอาหารจากพืชหรือสัตว์ โปรตีนมีคุณค่าอย่างยิ่งในด้านโภชนาการการกีฬา ท้ายที่สุดแล้ว สารนี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัวหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้น ในทางกลับกัน การขาดมันนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย

ความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ สำหรับผู้ที่เคยชินกับการใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ ด้านล่างนี้คือสูตรอาหารโปรตีนหลายชนิด ที่สามารถเปลี่ยนอาหารประจำวันของพวกเขาได้หลากหลาย ถั่วชิกพีตุ๋นกับผัก ถั่วชิกพีเป็นผู้นำในด้านปริมาณโปรตีนในพืชตระกูลถั่ว หากต้องการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานนี้

คุณสามารถปรุงด้วยผัก เช่น ผักโขม ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนจากผัก ในการเตรียมถั่วชิกพีตุ๋นจำเป็นต้องผัดหัวหอมสับ 1 หัวและกลีบกระเทียมสองสามกลีบในกระทะก้นลึก ตอนผัดใส่ 1 ช้อนชา ผักชีและซีร่า รวมทั้ง 0.5 ช้อนชา พริกไทยป่นร้อน เทซอสมะเขือเทศ 0.3 ถ้วยตวง และเคี่ยวต่ออีกประมาณ 5 ถึง 7 นาที

แช่ถั่วชิกพีหนึ่งแก้วล่วงหน้าหนึ่งวันแล้วต้มจนนิ่ม ใส่ในกระทะแล้วใส่ผักโขมแช่แข็ง 100 กรัม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นเคี่ยวประมาณ 5 ถึง 7 นาที เสิร์ฟร้อนโรยหน้าด้วยสมุนไพรสด เต้าหู้กับขนมจีน เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชยอดนิยมที่ผู้ทานมังสวิรัติให้คุณค่าสูง เสริมด้วยบะหมี่ไข่ และถั่ว คุณจะได้อาหารว่างที่มีโปรตีนอย่างแท้จริง

ในการเตรียมอาหารคุณต้องต้มบะหมี่ 150 กรัมจนนุ่ม หั่นแครอท 1 ลูก และแตงกวา 1 ลูกเป็นเส้นบางๆ ผัดแครอทในน้ำมันพืชเล็กน้อย เต้าหู้ 150 ก. หั่นเป็นชิ้น. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 70 กรัม คั่วในกระทะแห้ง ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามสลัดลึก ทำน้ำสลัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกและ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวปรุงรส เกลือ พริกไทย ตกแต่งด้วยมะนาว

สลัดกับถั่วและถั่ว อาหารประเภทถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าในโภชนาการการกีฬา ใส่กระทะลงบนกองไฟ ผสมอัลมอนด์หนึ่งแก้วกับ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ 1 ช้อนชา พริกหยวก 1 ช้อนชา พริกและเกลือเล็กน้อย ย่างถั่วปรุงรสในกระทะสักสองสามนาที ในชามสลัดทรงลึก ผสมผักกาดแก้วหนึ่งแก้ว ควินัวหนึ่งแก้วและถั่วเหลืองต้มล่วงหน้า หนึ่งแก้ว ถั่วกระป๋องหนึ่งแก้ว และหัวหอมสลัดสับ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มอัลมอนด์และผสมอีกครั้ง พร้อมสลัด

บทความที่น่าสนใจ : เส้นผม ส่วนประกอบหลักเพื่อความงามและการดูแลสุขภาพของเส้นผม

บทความล่าสุด