ท่าออกกำลังกาย ทุกสิ่งในตัวคนควรจะสวยงามคลาสสิกกล่าว และจิตวิญญาณ เสื้อผ้า และความคิด และก้นด้วย เพื่อให้กลมโต แข็งแรง ไม่ห้อยย้อย ไม่นูน พร้อมคลายเซลล์ลูไลท์ รูเบนส์ก็ชอบร่างกายแบบนี้เหมือนกัน ตอนนี้แทบไม่มีรูเบนส์ นอกจากนี้ เรามั่นใจว่าหากศิลปินได้พบกับนางแบบรูปร่างผอมเพรียวที่มีก้น เหมือนวอลนัท เขาคงลืมผู้หญิงผิวขาวที่เอาแต่ปรนเปรอจนไม่สามารถเห็นรูปร่างได้ภายใต้เซลล์ลูไลท์
ในสมัยของเราร่างกายแบบนี้ไม่ทันสมัยที่จะสวมใส่อีกต่อไป ด้านหลังของคุณทำอะไรได้บ้างเพื่อเสริมความแข็งแรงและปัดเศษ ซุ้มด้านหลังที่มีอยู่ Lunges squats swings เราสร้างบั้นท้ายที่สวยงาม การออกกำลังกายสามประเภทหลักสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก ได้แก่ คุณสามารถแสดงได้ทั้งแบบถ่วงน้ำหนักและไม่ใช้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าความพยายาม เพื่อให้ได้จุดที่ห้าที่สวยงามยังทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อข้อต่อ
และเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ดังนั้น สิ่งนี้จึงไม่เพียงทำเพื่อความสวยงาม และดึงดูดสายตาเท่านั้น แต่ยังเพื่อสุขภาพด้วย ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ ควินนา แคมเปอร์ โค้ช แน่นอนว่า วิธีที่คุณมองจากด้านหลังนั้นสำคัญ เพื่อความมั่นใจในตนเอง ความสุขจากร่างกายของคุณเอง แต่นี่อาจไม่ใช่แรงจูงใจเดียวของคุณสำหรับการฝึกอย่างเป็นระบบในโรงยิมหรือที่บ้าน
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในภายหลัง เมื่อกล้ามเนื้อก้นทำงาน กล้ามเนื้อและข้อต่ออื่นๆก็รวมอยู่ด้วย ดังนั้น รองเท้าบูตที่กระชับ จึงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของประโยชน์ที่ร่างกายได้รับจากการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกาย แม้ในขณะที่กล้ามเนื้อรู้สึกแสบร้อน แน่นอนว่า มีโอกาสมากขึ้นใน ท่าออกกำลังกาย กล้ามเนื้อตะโพกในโรงยิม
แต่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ผลลัพธ์จะยังคงอยู่ สะพานครึ่ง สะพานตะโพก นอนหงายโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว งอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า บีบบั้นท้ายของคุณให้แน่นสักสองสามวินาที จากนั้นลดตัวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 10 reps สำหรับภาวะแทรกซ้อน คุณสามารถยืดขาข้างหนึ่งให้ตรงสลับกัน
ครึ่งสะพานพร้อมบาร์เบล นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากขึ้น บาร์เบลควรอยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกราน และถือด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อป้องกันไม่ให้หลุดออก แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดในโรงยิม ฮาล์ฟบริดจ์พร้อมฟิตบอล ในรูปแบบนี้ เท้าอยู่บนลูกบอล ทุกสิ่งทุกอย่างจะทำในลักษณะเดียวกัน แทนที่จะใช้ฟิตบอล คุณสามารถใช้ระดับความสูงอื่นได้ เช่น ม้านั่ง เป็นต้น ในกรณีนี้ ขาในตำแหน่งเริ่มต้นอยู่บนม้านั่ง
ซึ่งจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของส่วนอุ้งเชิงกรานของร่างกาย การหมอบอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ในการทำเช่นนี้ขาควรแยกออกจากกัน ให้กว้างก้นดันไปข้างหลังราวกับว่า คุณตั้งใจจะนั่งบนเก้าอี้เตี้ย ขณะนั่งยองๆ เข่าไม่ควรเลยแนวนิ้วเท้า สิ่งสำคัญคือต้องยกศีรษะขึ้น และจ้องมองไปข้างหน้า ความพยายามทั้งหมดจะทำเมื่อหายใจออกเท่านั้น แขนยืดออกไปข้างหน้า หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถใช้ดัมเบล
หมอบ หลังจากเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหวแล้ว คุณสามารถไปที่สควอชด้วยบาร์เบลล์ได้ ควรทำในโรงยิมภายใต้การดูแลของโค้ช เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ทำผิดพลาดทางเทคนิค โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไม่แนะนำให้ยืดเข่าจนสุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงการสควอทลึกเกินไป ไม่ว่าพวกเขาจะต้องการเร่งกระบวนการมากแค่ไหนก็ตาม
กระโดด Squats ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกออกจากกันในระดับไหล่กว้าง หายใจเข้าและนั่งลงให้แนวสะโพกขนานกับพื้น หายใจออกขณะกระโดดขึ้น ใช้มือดันก็ได้ ดำเนินการสามชุด 12 ถึง 20 reps หลังจากวอร์มอัพกล้ามเนื้อด้วยการสควอทแล้ว คุณสามารถไปที่ท่าลันจ์ได้ ปอดกับดัมเบลล์ ยืนตัวตรง ถือดัมเบลในแต่ละมือ ก้าวไปข้างหน้า ลดสะโพกลง ขาหน้าควรงอเข่าถึง 90 °ในขณะที่เข่าที่สองไม่แตะพื้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ไหล่ของคุณไม่ยกขึ้น เคลื่อนไหวสปริงหลายๆครั้ง โดยเกร็งบั้นท้าย หากต้องการกลับสู่ท่ายืน ให้ออกแรงด้วยเท้าที่อยู่ข้างหลังคุณ แทงซ้ำด้วยขาอีกข้าง ดัมเบลขั้นสูง แบบฝึกหัดที่ยากกว่าคือการแทงขึ้นจากระดับความสูง ขาที่ทิ้งไว้ข้างหลังสูงขึ้นซึ่งต้องใช้แรงดึงของกล้ามเนื้อทุกส่วนมากขึ้น ส่วนที่เหลือจะทำในลักษณะเดียวกัน อีกทางเลือกหนึ่งคือวางเท้าหน้าไว้บนพื้นยกสูง
เช่น บนม้านั่ง นอกจากนี้ยังเพิ่มภาระ ควรทำปอดหลังจากวอร์มอัพกล้ามเนื้อด้วยการสควอท นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะหากเตรียมตัวไม่เพียงพอ คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ นี่คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อก้น และต้นขา ในระหว่างการเคลื่อนไหวดังกล่าวกล้ามเนื้อตะโพก จะทำงานอย่างเข้มข้นที่สุด แบบฝึกหัดรุ่นแรกทำจากท่าคว่ำขาเหยียดตรง อีกวิธีหนึ่งคือยกขาขึ้น 30 °
และบีบกล้ามเนื้อก้นเพิ่มเติมที่จุดสูงสุดของการยกขา แกว่งกลับทั้งสี่ คุณสามารถพิงฝ่ามือหรือข้อศอกเข่าหรือเท้า สามารถยกขาขึ้นตรงหรืองอเข่าได้ คำแนะนำทั่วไป ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกด้วยความพยายามสูงสุด ซึ่งใช้น้ำหนักที่หลากหลาย แต่ในขณะเดียวกัน ก็ไม่จำเป็นต้องมองข้ามเทคนิคความนุ่มนวลของการเคลื่อนไหว คุณต้องเริ่มต้นโดยไม่มีตุ้มน้ำหนัก เพิ่มภาระเมื่อคุณฝึกฝนเทคนิคเท่านั้น
การสร้างบั้นท้ายที่สวยงาม โดยไม่กำจัดไขมันส่วนเกิน ก็จะไม่ได้ผลเช่นกัน ดังนั้น ควรรวม การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อเผาผลาญไขมันไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย การฝึกอบรมควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ร่างกายของคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีวัสดุในการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานสิ่งที่อุดมด้วยโปรตีนที่ย่อยง่ายได้หลังการฝึก หากยังไม่บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก คุณควรกิน 2 ชั่วโมงก่อนและ 2 ชั่วโมงหลังการฝึก
บทความที่น่าสนใจ : อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารสำหรับลดอาการอักเสบและอาการปวดข้อ
